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September 2008

September 25, 2008

5kmTT 20分50秒 168bpm

昨日は夜に河川敷で5kmのタイムを計りました。20分50秒で21分を
切ることができたのがうれしかったです。
GPSのデータをみると、最初の500m、とばしすぎですね(^_^)


距離 ペ゚ース平均心拍数

0.50 3:46 147
1.00 4:13 164
1.50 3:59 167
2.00 4:08 169
2.50 4:13 170
3.00 4:14 171
3.50 4:14 174
4.00 4:21 176
4.50 4:20 176
5.00 4:14 178

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September 22, 2008

12km 4分50秒/km 150bpm

12km走りました。河川敷ではなく、家の周りの1.5kmの完全平坦の
住宅街で風のないコースで、おとといと違って涼しい夜だったので
ずいぶん楽でした。数値的にも 4分50秒/km 150bpmとおとといの
5分13秒/km 158bpm(距離は同じ)とずいぶん違いました。

距離 スプ 平均心拍数
1.00 4:55 133
2.00 4:45 145
3.00 4:53 146
4.00 4:56 146
5.00 5:01 147
6.00 5:04 148
7.00 4:41 151
8.00 5:10 152
9.00 4:49 154
10.00 4:47 158
11.00 4:41 160
12.00 4:32 163

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September 20, 2008

12km 5分13秒/km 158bpm

淀川沿いを走ってきました。

12km 5分13秒/km 158bpm
8kmまで5分/kmで走ってましたが、あまりにも心拍があがり
すぎる(7~8km間平均で166bpm)ので、そこからは5分50秒/km
に落として走った。普段夜しか走らないので昼間は苦手。


距離 スプ 平均心拍数
1.00 4:49 135
2.00 4:46 146
3.00 4:58 156
4.00 5:02 154
5.00 5:05 157
6.00 5:01 161
7.00 4:51 165
8.00 5:06 166
9.00 5:33 163
10.00 5:43 162
11.00 5:55 163
12.00 5:40 162

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September 18, 2008

インターバル4分/kmで1km&500mジョグ×4、計8km

インターバルトレーニング

まずは1.5kmを5分で走って、淀川河川敷へ。今日はラグビー部の生徒は
挨拶してくれなかった。MP3サングラスのレンズ跳ね上げがキモイからか?
台風が近いからかものすごい風で最初の500mは3分41秒だったけど、
これは実質3分30秒くらいか、つまりはペースおかしすぎ、自滅ペース。
というわけで1本目で無茶したから今日も最後までしんどかった。早く4分/km
ペースってものを身体に覚えさせたい。
2本目のインターバルも最初の500mは速かったけど、すごい追い風になって
いたことを考えると、実質的には4分/kmペースか、後半は少し足や手が重か
った。3本目が一番つらかったけど、赤川鉄橋の出口のところで自転車待ちで
タイムは遅くなったけど、実質的には4分/kmペースで走れた。最後の1kmは
平均心拍が179(最高で182bpm)とかなり追い込んだけど、4分/kmペースで
走ることができた。10月の5000m記録会では4分15秒/kmペースで走るつもり
だけど、最初、周りの人につられて今日みたいなペースで入ったら終わりだ。

しかしランニングっていうのも面白いスポーツだ。なにせそうとう高い強度で
行うインターバルトレーニングが家の近所で(河川敷という特殊環境ではある
けど)できてしまうのだ。計画たてて鍛えていく、というのが目的だったら
ウェイト系と長距離走が一番いいのかもしれない。

距離 スプ 平均心拍数
0.50 4:59 122
1.00 5:03 134
1.50 4:41 143
2.00 6:17 133

2.50 3:41 145 まだまだ元気あり、向かい風
3.00 3:59 164 しかし最初の500Mはさすがに飛ばしすぎ

3.50 7:55 139

4.00 3:43 151 追い風になって最初の500mは楽だった。
4.50 4:08 169 しかし後半は腕や足が重くなった。

5.00 8:57 140

5.50 4:02 173 前半は追い風、4分/kmってこれくらい?と
6.00 4:11 173 走ってだいたい合ってた。赤川の橋のところで
           自転車が通るのを待ってて10秒くらい損した。

6.50 9:11 144

7.00 3:57 166 最後まで同じピッチで走ることを意識した。
7.50 4:05 179 最後の200Mくらいはけっこうしんどかった。

8.00 8:03 144

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September 16, 2008

8km 6分半/km

DVDを返却しにいった帰りに少し遠回りしてラン

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September 13, 2008

11km 4分44秒/km 159bpm 歩いてしまった(^^)

080913001

普段走るのは夜だけなのだけど、久しぶりに太陽の出ているうちに
走ったのが午後2時、暑すぎ、おまけに体調超悪い(頭痛いし、足が
重い)、で、8km走ったところで歩いてしまった(^^)
で、また走り出して5分/kmのペースはだいたい維持していたけど
とにかくしんどかった、風邪でも引いたのかな。

距離 スプ 平均心拍数
1.00 3:53 135
2.00 3:59 143
3.00 4:37 149
4.00 4:40 158
5.00 4:55 160
6.00 4:55 163
7.00 4:52 166
8.00 5:01 167

〜ここで少し歩いた(^^;)〜

9.00 5:03 162
10.00 5:08 163
11.00 5:00 168

夜はミオとウォーキング、5kmほど。楽しかった


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September 11, 2008

インターバル1km&500m×4 計10km

0911001

今日は夕食前に10km走った。3kmを5分/kmで走ってからインターバル。1km
走って、500mジョグするのを4セット。このあいだは飛ばしすぎてしまってボロ
ボロだったので、今日は最後まで500mを歩かずジョグでつなぐことを意識した。
インターバルっていうのは決して自分をボロボロに追い込む練習ではない。
無酸素領域で走って、有酸素域にまでジョグで心拍を落として、そしてまた
無酸素領域に持ち込む、それの繰り返しを行うことによっての、耐乳酸能力の
向上や無酸素域でのパフォーマンスをあげるための練習だ。ヘロヘロになって
フォームがめちゃくちゃになってしまっても意味がない。

1本目は4分10秒/km ジョグは7分/kmでつなぐ。
2本目は4分6秒/km  ジョグは7分/km
3本目は4分ちょうど/km ジョグは7分/km
4本目は4分4秒/km  ジョグは7分/km

という結果だった、最後までフォームを気にしたりしながら走り終えることが
できた。ペースをあげている1kmの平均心拍は160→164→168→170と推移
した。心拍的にはまだ余裕はあるので、この速度域になれていけばもう少し
ペースをあげていくことは可能だと思う。まずは4分/kmで5セット走れるよう
にしよう。10月に服部緑地で行われる陸上の記録会に5000mで申し込んで
しまったのだけど、足きりが22分と現在の私のベストくらいなので、なんとか
21分くらいで走れるようにしておこうと思う。今日、淀屋橋のミズノでトラック
専用のスパイクを見ていて買いそうになったけど、(これって、自転車でめっ
ちゃ遅いやつのカーボンディープリム状態?)と自問自答してやめた。

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September 08, 2008

7.27km 4分55秒/km 147bpm

080907002

土曜日にランニングのインターバルと自転車に乗ったので疲れが残っていた。
走り出しても身体が重く感じたので7kmちょっとのところで中止した。

距離 スプ 平均心拍数
1.00 4:52 134
2.00 4:55 144
3.00 5:09 145
4.00 5:02 145
5.00 4:51 148
6.00 4:52 153
7.00 4:46 156
7.27 4:37 159

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September 07, 2008

インターバル(1km+500mジョグ)×4、自転車にも乗った

080907001

スピード練習もとりいれていこうと、インターバル練習をしてみた。
1kmを4分/kmで走って、500mをジョグでつないで、また1kmを4分/kmで
というのを4回繰り返す。

最初の1kmは3分40秒/kmと少し速すぎた。ジョグは5分/kmでつないだ。
次の1kmは3分50秒/km、ジョグは6分/km、次の1kmは向かい風とバテて
4分10秒/km、ジョグは8分/km、ほとんど歩いてた。最後の1kmは追い風
もあって4分/kmに戻した、スタート地点までは完全に歩いた。

インターバルに入る前の2kmと合わせても計8kmだけのランだったけど
とてもとても疲れた。でもこういう練習もしていった方がいいんだろうなと
思う。週に3回の練習で「ペース走(今だったら5分/km)で12km」「インター
バル走(今だったら4km/km×5」、「LSD(6分/km以下)で20km以上」
あたりでやっていこうかな。インターバルは最初に飛ばしすぎないように
しよう。

夜に友達のノボブラジルと自転車で大阪城、今度クリテに初挑戦 する
彼にクリテの走り方を教えてあげようと思ったんだけど、チギラレて しま
ったりした楽しい夜練習だった。


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September 02, 2008

10km 4分58秒/km 158bpm

080903001

日曜日の28km走の疲れが残っていて、走り出しから足が重かった。
結果的に平均心拍もいつもより5拍/分くらい多かった。
しかし自転車でもランニングでもそうだけど、はやくなるのに必要なのは
もちろん速さにつながり筋力だの心肺機能っていうのも大事だけど、
それよりも疲労からの回復能力の方が大事じゃないかって思う。今日も
1日休みをいれているのに、まだまだ疲れが残っていたけど、これでもう
少し疲労度が高かったら、今日もLSDくらいの強度の運動しかできなかった。

で、さらに練習の間隔を開けるか、一回の練習の強度を落としてしまえば
今度はなかなか上達していかなくなってしまう(^^)、自転車関係の人を見て
いても、毎日のように練習しても大丈夫な人が速くなっている場合が多い。
その点、私は筋トレでも自転車でもランニングでも、とにかく疲労が抜けない。
走り終えて、タンパク質とかアミノ酸とかストレッチとかアイシングだとかを
ちゃんとやっていても疲れがたまる、で、練習の頻度と強度を下げて、なか
なか上達していかなくなって、そこで上達のための練習をしなくなる、という
のが私の運動のパターンだ。

まあそんなことを嘆いていてもしょうがないので、そんな「疲れっぱなしの
人が速くなるための方法」を考えていくことにしよう。


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