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防備録 キングジム ポメラ

キングジム　ポメラ

大阪ハーフマラソン足きり(^^)

ほとんど練習しないままで、大阪ハーフマラソンにいってきました。
長居を出るところまで、のんびり集団のペースで走っていて、5分50秒/km
くらいでした。完走はしたかったので、5分30秒/kmなら完走できるだろうと
そこから10kmくらいまで5分15秒/kmくらいのペースで走り、10kmからは
5分30秒/kmのペースで走っていました。12km地点の生野区役所でトイレ
に入って出てくると、「はい、もう走れません。バスに乗ってください」と
なってしまいました(^^)

まさか足きりの時間がそんなに迫ってきてたなんて考えもしていなかった
ので本当に驚きました。私が時計をスタートさせたのは、ゲート通過時
（高橋Qちゃんをすぐ近くで見れた）だったので、そこまでのタイムロス（2分
くらいかな）を計算に入れていませんでした。

まあまったく練習していなかったので、12kmを通過していても先で足きりに
あっていた可能性は高いですが、「あー閉門まであと4分半で、1kmだあ
がんばれ、オレ」というのもやってみたかった気がします。トイレから出て
きて、さて行くぞ、と思った瞬間にレースが終わっていたというのは、あま
りにも情けなかったです。

練習します(^^)

淀川ハーフマラソン

淀川ハーフマラソン　1時間49分でした(^^)
4分33秒/kmで折り返して、このままだったら1時間40分を切って自己ベスト
だなと思っていたのですが、そこから大失速しました（止まってしまいました）
次の三田に向けてまた練習します。

↓ミオにこの鞄を買ってあげようと思ってます。

寒くなってきました

冬場はずっとフットバス（足湯）マシンで足湯をしてきましたが、お湯式（お湯換えなどが
かなり大変）よりも、スチーム＆遠赤外線の方がより温まるらしいので、今年の冬は
こちらを買おうかと思っています。今日も雨で走れません(^^;)

5000m走 20分22秒

大阪スポーツ祭典陸上競技大会の5000m走に出場してきました。
壮年の部には惜しくも参加できなかったので（40歳以上、現在38歳）一般の部
で出場。周りは大学の陸上同好会とか高校の陸上部みたいなのばっかりで
（みんなトラック用の軽いシューズ）参りました。私以外の唯一の普通の人と
一緒に仲良く最下位を争いました(^^)タイムは20分22秒、満足しています。

シルベストから参加のスミノさんは100ｍ予選をトップで通過（怪我して決勝
はリタイア）、クノさんは200ｍで優勝（それぞれ壮年の部）と格好よかった
です。競技場についてから本番までに緊張して5回くらいトイレに行きました。
久しぶりにレースの緊張感を感じることができてよかったです。

今日も使ってましたGarminの305です。
日本語版だとここが一番安いかな

インターバル 1km×5

今週は自分なりに何かと忙しかった。飲み会もあったし(^_^)、慣れないCADの勉強を
してみたり、ミオが猫にかまれて指が腫れ上がったりもした。で、今週は1度も走って
なかった。着々と走って速くなっていくヒロさんに焦ったりしたりしていた。

で、夕方までの留守番を終え、料理できないミオにホカ弁を買ってきて（作って
あげろよ＞オレ）、猫のシナモンを裁判にかけて（いやーちょっと食べ物つまって
焦ってパニックになったところに、ミオちゃんがてんかんの発作だと勘違いして、
舌をかまないように指を入れてきて、僕もパニくってたからその指を噛んでしま
ったわけだけど、故意ではなく過失傷害を主張しますニャン・・）から走りに出た。

来週の日曜日が初めてのトラックレース（5000m）だから、本当は今週はちゃんと
走っておきたかったのだけど・・しかしAll that happend is all good.　が座右の銘の
一つなのでそんなことは気にせず、1週間でのベストの準備は何かと考えたら
疲れが残りすぎない範囲で無酸素域のトレーニングだろう、ということで、1km×5
のインターバル走をすることにした。

本番では4分10秒/kmペースで走るつもりなのだけど、いまだに4分前後/kmの
速さがわかっていない。抑えているつもりが最初の500mは3分37秒/kmペースだ。
最初の1kmをとばしすぎると間違いなく、最後の2kmは地獄だし、タイム的にも
遅くなると思う。いかに最初の1kmを4分10秒/kmに近いタイムで走れるかが
本番で大失敗をしないですむかのキーだと思う。

距離的にキリがいいから1kmダッシュ＆500ｍジョグという組み合わせできた
けど、ジョグパートが遅すぎることもあるけど、ちょっと長すぎて心拍が下がり
すぎていて1kmの間に心拍を十分に上げ切れていない。ジョグは200mくらい
にして、1km区間で無酸素（私の場合164bpm以上を想定）まであげて、ジョグ
で150か140くらいまで落として、そしてまた次の区間で無酸素というのが
いいのでは。次から距離を調整してみよう。

本番までにあと2回は無酸素領域での運動をやっておけば、とりあえずその
領域は持続性はないけど、追い込めばぐっと力はあがるだろう。火曜日に
インターバル、木曜日に河川敷にあるトラック（250m）で5kmのタイムを計測
して本番に備えよう。しかし5000m走は自転車好きの人でもぜったいはまること
確実の楽しさですよ、ぜひぜひやってみてください。

距離 ｽﾌﾟ 平均 最大心拍 ﾀｲﾑ
～アップ～
0.50 4:24 82 91 02:11
1.00 4:50 124 141 04:36
1.50 4:26 141 160 06:49
2.00 6:15 140 155 09:57

～ここからインターバル～
2.50 3:37 120 126 11:45
3.00 3:59 133 165 13:44
～ジョグ～
3.50 5:25 164 206 16:27
～インターバル～
4.00 3:45 147 159 18:19
4.50 3:56 162 176 20:18
～ジョグ（しんどすぎて止まった）～
5.00 11:27 128 175 26:01
～インターバル～
5.50 4:14 126 148 28:08
6.00 4:08 147 159 30:12
～ジョグ～
6.50 7:12 143 164 33:47
～インターバル～
7.00 4:01 132 154 35:48
7.50 4:15 159 172 37:55
～ジョグ～
8.00 6:24 150 172 41:08
～インターバル～
8.50 4:03 118 136 43:09
9.00 4:05 147 167 45:12
～ジョグ～
9.50 6:33 144 171 48:29
9.98 6:56 115 129 51:48

5kmTT 20分50秒 168bpm

昨日は夜に河川敷で5kmのタイムを計りました。20分50秒で21分を
切ることができたのがうれしかったです。
GPSのデータをみると、最初の500m、とばしすぎですね(^_^)

距離 ﾍﾟﾟｰｽ平均心拍数

0.50 3:46 147
1.00 4:13 164
1.50 3:59 167
2.00 4:08 169
2.50 4:13 170
3.00 4:14 171
3.50 4:14 174
4.00 4:21 176
4.50 4:20 176
5.00 4:14 178

12km 4分50秒/km 150bpm

12km走りました。河川敷ではなく、家の周りの1.5kmの完全平坦の
住宅街で風のないコースで、おとといと違って涼しい夜だったので
ずいぶん楽でした。数値的にも　4分50秒/km　150bpmとおとといの
5分13秒/km　158bpm（距離は同じ）とずいぶん違いました。

距離 ｽﾌﾟ 平均心拍数
1.00 4:55 133
2.00 4:45 145
3.00 4:53 146
4.00 4:56 146
5.00 5:01 147
6.00 5:04 148
7.00 4:41 151
8.00 5:10 152
9.00 4:49 154
10.00 4:47 158
11.00 4:41 160
12.00 4:32 163

12km 5分13秒/km 158bpm

淀川沿いを走ってきました。

12km　5分13秒/km　158bpm
8kmまで5分/kmで走ってましたが、あまりにも心拍があがり
すぎる（7～8km間平均で166bpm）ので、そこからは5分50秒/km
に落として走った。普段夜しか走らないので昼間は苦手。

距離 ｽﾌﾟ　平均心拍数
1.00 4:49 135
2.00 4:46 146
3.00 4:58 156
4.00 5:02 154
5.00 5:05 157
6.00 5:01 161
7.00 4:51 165
8.00 5:06 166
9.00 5:33 163
10.00 5:43 162
11.00 5:55 163
12.00 5:40 162

インターバル4分/kmで1km＆500mジョグ×4、計8km

インターバルトレーニング

まずは1.5kmを5分で走って、淀川河川敷へ。今日はラグビー部の生徒は
挨拶してくれなかった。MP3サングラスのレンズ跳ね上げがキモイからか？
台風が近いからかものすごい風で最初の500mは3分41秒だったけど、
これは実質3分30秒くらいか、つまりはペースおかしすぎ、自滅ペース。
というわけで１本目で無茶したから今日も最後までしんどかった。早く4分/km
ペースってものを身体に覚えさせたい。
2本目のインターバルも最初の500mは速かったけど、すごい追い風になって
いたことを考えると、実質的には4分/kmペースか、後半は少し足や手が重か
った。3本目が一番つらかったけど、赤川鉄橋の出口のところで自転車待ちで
タイムは遅くなったけど、実質的には4分/kmペースで走れた。最後の1kmは
平均心拍が179（最高で182bpm）とかなり追い込んだけど、4分/kmペースで
走ることができた。10月の5000m記録会では4分15秒/kmペースで走るつもり
だけど、最初、周りの人につられて今日みたいなペースで入ったら終わりだ。

しかしランニングっていうのも面白いスポーツだ。なにせそうとう高い強度で
行うインターバルトレーニングが家の近所で（河川敷という特殊環境ではある
けど）できてしまうのだ。計画たてて鍛えていく、というのが目的だったら
ウェイト系と長距離走が一番いいのかもしれない。

距離 ｽﾌﾟ 平均心拍数
0.50 4:59 122
1.00 5:03 134
1.50 4:41 143
2.00 6:17 133

2.50 3:41 145　まだまだ元気あり、向かい風
3.00 3:59 164　しかし最初の500Mはさすがに飛ばしすぎ

3.50 7:55 139

4.00 3:43 151　追い風になって最初の500mは楽だった。
4.50 4:08 169　しかし後半は腕や足が重くなった。

5.00 8:57 140

5.50 4:02 173　前半は追い風、4分/kmってこれくらい？と
6.00 4:11 173　走ってだいたい合ってた。赤川の橋のところで
　　　　　　　　　　　自転車が通るのを待ってて10秒くらい損した。

6.50 9:11 144

7.00 3:57 166　最後まで同じピッチで走ることを意識した。
7.50 4:05 179　最後の200Mくらいはけっこうしんどかった。

8.00 8:03 144