10.5km 4分40秒/km

↑冷え性なのでハイソックス買いました(^^)

家の周りの1.5kmの周回コースを7周した（＋ダウンジョグ）

今日のテーマは「有酸素域ギリギリで走る」だった。練習回数が
少ない私のようなタイプはLSD領域での練習よりも強度をあげて
（私の場合で165bpmくらいから無酸素領域に入ると思われるの
　でその少し手前）のランを練習の基本にしようと思っている。
無酸素領域での練習（インターバル）などもやれればやるけども
週に3回くらいしか走らない時は、基本的にはこの速度域（強度）
だけでいいのかなと考えている。

今日は1周目は5分10秒/kmくらいのペースで2周目からハーフの
目標ペースである4分40秒/kmに上げてみた。心拍は160bpm
3周目、4周目とそのペースを維持する。心拍は少しずつ上昇して
163bpmくらいになる。この距離でもう心拍が上がり出すというの
は、このペースは私にとっては有酸素運動としては、少し速いと
いうことなのだろう。6周目で165bpmになり、7周目で168bpmに
なった。本来ならここで少し速度を落として、心拍をあくまで有酸素
域にとどめておかないといけないのだけど、ラスト1周ということで
ペースを維持して走ってしまった。

このあいだのハーフマラソンと同じような心拍数の変化だった。
で、無酸素域での運動が続いて、最後は乳酸がたまって脚が
動かなくなってしまった。無酸素域もトレーニングによって能力は
あがるが頭打ちになるので、それよりはやはり有酸素域を鍛える
方がいいだろう。165bpmを超えないように注意しよう。

そもそもが4分40秒/kmというペースが今の私にとっては少し速い。
4分50秒くらいが適正だろう。来月いっぱいその強度での練習を
重ねて、1月の大阪ハーフで4分40秒/kmのペースで走り抜きたい。
（12月16日の三田のハーフは4分50秒/kmが目標）