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10.5km 4分40秒/km

↑冷え性なのでハイソックス買いました(^^)

家の周りの1.5kmの周回コースを7周した（＋ダウンジョグ）

今日のテーマは「有酸素域ギリギリで走る」だった。練習回数が
少ない私のようなタイプはLSD領域での練習よりも強度をあげて
（私の場合で165bpmくらいから無酸素領域に入ると思われるの
　でその少し手前）のランを練習の基本にしようと思っている。
無酸素領域での練習（インターバル）などもやれればやるけども
週に3回くらいしか走らない時は、基本的にはこの速度域（強度）
だけでいいのかなと考えている。

今日は1周目は5分10秒/kmくらいのペースで2周目からハーフの
目標ペースである4分40秒/kmに上げてみた。心拍は160bpm
3周目、4周目とそのペースを維持する。心拍は少しずつ上昇して
163bpmくらいになる。この距離でもう心拍が上がり出すというの
は、このペースは私にとっては有酸素運動としては、少し速いと
いうことなのだろう。6周目で165bpmになり、7周目で168bpmに
なった。本来ならここで少し速度を落として、心拍をあくまで有酸素
域にとどめておかないといけないのだけど、ラスト1周ということで
ペースを維持して走ってしまった。

このあいだのハーフマラソンと同じような心拍数の変化だった。
で、無酸素域での運動が続いて、最後は乳酸がたまって脚が
動かなくなってしまった。無酸素域もトレーニングによって能力は
あがるが頭打ちになるので、それよりはやはり有酸素域を鍛える
方がいいだろう。165bpmを超えないように注意しよう。

そもそもが4分40秒/kmというペースが今の私にとっては少し速い。
4分50秒くらいが適正だろう。来月いっぱいその強度での練習を
重ねて、1月の大阪ハーフで4分40秒/kmのペースで走り抜きたい。
（12月16日の三田のハーフは4分50秒/kmが目標）

10km、52分

午後からアメフトの関西学生決勝戦、立命館と関学戦を見てきた。
関学が31-28で立命館を倒した、いい試合だった。

戻ってきて夕方からアパートの周りのコースを10km弱走った。ペース
は5分20秒/kmくらい。やっぱり毎回心拍計は付けて走らないとな。

20km 2時間 大阪城

家から大阪城まで5km、大阪城で自転車友達と待ち合わせて
6分/kmのペースで3.5kmのコースを3周、そこから走って家まで
戻ってきた。一人で走っているとついペースがあがってしまうので
他の人と一緒に走るのはいいものだなと思った（＾＾）

夕方からミオとチラシ配布ウォーク、今日は旭区の新森町付近。
5kmほど歩いた、疲れた（＾＾）

インソール作成（靴も購入）

京都で結婚式に出た後、「RunDesign」に行ってインソールを作成してくると
共にアシックスのエクスカリバー3を注文してきた。

RunDesignには初めていったのだけど、とても印象が良いお店だった。
しっかりと時間をかけて私の足を計測してくれ、出た結果に対しての
説明を丁寧にしていただいた。最後に靴選び（今のアディゼロBR-2
は少し小さい）までいろいろと話を聞いていただき、結局2時間くらい
対応していただいた。インソールができあがるのが楽しみだ。

結婚式もとてもよかった。新郎は小さい時からの家族くるみの付き合い
というか親戚のようなものだ、おめでとう（＾＾）

10.5km 52分

家の周りのコース（1.5km）を7周、5分30秒/kmくらいから初めて
5分/kmくらいで終了。

5km

夕方に5kmだけ走った。夜にまた走ろうと思っていたのだけど、ミオと
食事後に買い物兼散歩に出かけて、スーパーでワインを買って、部屋
で飲んでしまったのでそのまま走れず。

ミオが最近始めた「唄の会」（60～70代くらいの女性対象、ミオがピアノ
の伴奏をする）のチラシ作成用にレーザープリンター（キャノンの安いの）
を買ったのだけど、あらためてレーザーの早さにびっくりした。
これまで唄の会の会場である大阪市芸術創造館（旭区中宮）の周辺に
チラシをまいている（ポストに差し込み）のだけど、これまでのところ
4000枚くらいまいた。最近は夜になると、このチラシまきの仕事がある
のでなかなか走れない(*^_^*)、でもウォーキングにはなるし、自分が
住んでいる地域をすみからすみまで歩くといろんな発見もあって楽しい。

明日、月曜日もチラシまきの予定、火曜日はチラシまきがないので
走ろうかな。毎週水曜日の午前10時半からやってます（＾＾）／

http://www.kanatani.net/music/

インターバル1km×5、＋6km

病院にいって、予定より早く終わったので河川敷のトラック（250M）で
インターバル練習をやってみた。インターバルのタイムをいくつに設定
するかっていうのも最大酸素摂取量だのがわかった方がいいのだけ
ど、そのあたりがよくわかっていないので、1km=4分でやってみた。
（つなぎのジョグは2分）

4本目まではノルマをこなせたのだけど、5本目はジョグを3分とっても
4分11秒かかってしまった。とりあえずはこのペースで1kmインターバル
を行っていこうと思う。5本をこなせるようになったら10秒ずつあげていこ
うと思う、速くなりたいな(^_^)

靴下を買った

運動愛好家としてハズカシイのだけど、私はものすごい扁平足で
友達からも家族からもばかにされたりする（家族でも私だけがフラ
ットな足の裏だ。フラット走法なんていう記事を見るとちょっとドキッ
としてしまう、著名なスポーツ選手の中に扁平足だという人を見つ
けるとうれしくなる）、そんな私はやっぱり足が疲れやすい。立ちっ
ぱなしは苦手だし、長時間歩いたりすると普段運動していない人
よりも先にバテたりする。

つまりはマラソンには向いていない足なのだけど(^_^;)、まあ好きに
なってしまったものはしかたがないので、インソールを作ったりして
対応していこうとは思っているのだけど、あと一つ足に関する問題
として、「すごい冷え性」という持病がある。これも普段から運動し
ているタイプの人にはあまりいないように思う。

今日、木曜日から淀屋橋のミズノでセールをやると聞いていたの
でさっそく行ってみた。ランニング関係はあまりめぼしいものはな
かったのだけど（基本的には中高年オバサン向けだった）、以前
から気になっていた「アーチを支えてスムーズな足運び」というキャッチ
コピーのついたアーチハンモックという靴下を購入した。ランニング用
のはセールになってなかったので、ウォーキング用というのと、冷え
対策ということで厚手のトレッキング用を購入した。

ミズノから会社に戻ってさっそく履き替えてみたのだけど、まずは
プレスサーモという「発熱する生地」の効果か足の冷えがずいぶん
マシになった（今日もけっこう厚手の生地の靴下だった、デスクの
下では遠赤外線ヒーターを使用）、そして土踏まずのあたりに強い
刺激（押されている、あるいは持ち上げられている）がある。
会社を出てから、淀屋橋から梅田まで歩き、梅田の中で複数の
用事を済ませるために歩いて、家に帰ってきて、午後11時現在
まだ履いているのだけど足の裏の疲労もあまりないように思える。

とりあえずは普段履き用に、もう数足購入してみようと思う。ランニ
ング用も1つくらいは購入してみるつもり。とりあえず扁平足で冷え
性の方にはオススメです(^^)

1.5km×2＋6km

アパートの近くの周回コース（1.5km）を2周して（5分10秒/km）から
淀川河川敷へ出て、豊里大橋-赤川鉄橋周回の6kmコースを走る。
今日は強度をあげて、TT、高強度の練習としての6km。
4分20秒/kmくらいで走りたかったのだけど、とにかく風が強くて
結局4分30秒/kmちょうどのペースだった。心拍計をつけていなか
ったので運動強度が計測できなかったのが残念だった。アパート
近くの周回コースまで戻ってきて、100Mの流し（7割の力でダッシュ）
を2本してアパートに戻った。

7年くらい前に半年ほど走っていた時も、4分半/kmくらいで10km
くらい走れるところまではいった。今回も8月から走り始めてそこま
では戻った。これを4分/kmで10km走れるところまでもっていきたい。
ジョグとポイント練習をうまく組み合わせて（疲労がたまりやすい体質
なので）練習を重ねていきたいと思う。

夜、自転車友達が遊びにきて、「ツールド沖縄」の感想などを聞いた。
彼も私も無酸素領域で自分を追い込むのはそこそこ得意なのだけど
有酸素領域を伸ばすトレーニング（地道なLSDなど）が足りない上に
苦手だ。「お互いがんばろうぜ！」と言って別れた、楽しい夜だった。

福知山マラソン

届いたのだけど、予定が入ってDNSです。初フルは来年ですね。

11km 60分

家の周りの1.5kmのコースを1周走ってアップ。そこから淀川河川敷にしようか
それともそのまま周回コースを走ろうかと考えたけど、今日は気分を変えて
城北運河沿いのランニングコースを走ってみることに、中学の時は部活（ソフト
テニス部、当時は軟式テニス）でよく走った（らされた）

もっと長いかと思っていたのだけど、森小路の駅のところから終点までで
2.5kmくらいだった（こんどちゃんと調べてみよう）、来た道を戻って、森小路
の自転車屋さん「回転木馬」に少し顔を出す。ツールド沖縄という「市民自転
車レーサー」の甲子園みたいなレースに参加していた友達が無事、完走を
果たしたという結果を聞いた、よかった。

そこから家までゆっくり戻ってきた。夜ももう少し走ろうかな。

6kmウォーク、6kmラン

↑↓来年の年賀状用に、ウチの猫達にネズミになってもらいました(^^)

初めてのハーフマラソンでやはり疲れていたようで、昨日は走ろうと
思っていたのに夜10時に寝てしまった。
今日は京橋駅から歩いて帰ってきた（遠回りして6km）、晩ご飯を
食べた後、6分20秒/kmくらいのペースで6km走った。次は三田の
ハーフマラソンだからそれに向けての練習計画を建てていこう。
目標は1時間40分切りかな、計画通りに練習ができたらいいな。

淀川市民マラソン

淀川市民マラソンのハーフに参加してきた。私にとって初めての大会。
タイムは1時間42分49秒だった（ネットタイム）、5分/kmで1時間45分を
目標にしていたので満足できるタイムだった。

スタート～1km　5分40秒　大混雑で前に行けない
1km～2km　　　5分30秒　
2km～3km　　　5分10秒
3～18km　　　　4分45～50秒/km
18km～ゴール　5分30秒/km

ラップタイムはこんな感じ。心拍は前半は160～165bpm、後半は170
～173bpmを超えないくらいだった。いまだ自分のペースというのがわ
かっていない私にとっては心拍計は手放せない道具だ。

3km～18kmまでの15kmを4分45～50秒/kmくらいのペースで走れた
のはとてもうれしかった。しかし最後の3kmのバテ具合はひどいもの
で、ここまでLSDで一度だけ25kmを走ったことはあったけど、それ以外
は12kmが最長だったので、スタミナが続かなかったのだろう。
心肺的には余裕がまだあったのだけど、足が完全に動かなくなってし
まっていた。これが18kmという距離を走ったことによるものなのか、そ
れとも心拍170bpmを超えた状態というのは、私にとって乳酸の処理が
追っ付かないレベルの運動強度で、そして残り3kmで乳酸がたまって
動かなくなってしまったのかってことなのか、そのあたりをこれからの
練習で検証していってみようと思う。

初めてランニングの大会に参加してみたけど、すごく楽しかった。
スタートからゴールまでたえず周りに人がいたけど、若い人から
お年寄りまで、おじさん、おばさん、メタボ、ランニングスカートの似合う
女性、視覚障害者、いろんな人がいた。そんな人たちが皆、普段それぞ
れの場所で練習をしている、そして大会に来て、それぞれの成果を確か
める、いいものだなって思った。

これからのランニングについては、計画をたてて練習をやっていって
（とりあえずしばらくはハーフだけを考えています）10秒ずつ1kmあたり
の速度をあげていきたいです。来年1月の大阪ハーフで4分45秒/km
で走って1時間39分台で走るのが目標です。

楽しい日曜日でした(^^)

明日はレース

今週は脚が重く感じたので、月、火と6分/kmのペースで6kmずつ走って
それ以降は休んでいた。今日、淀川ハーフのコースを自転車で試走して
250mトラックで2kmだけ走ってみた。5分/kmの明日のレースの予定速度
で走ってみたが、脚も重くなくなっていた（＾＾）

さて明日はがんばるぞ。