（↑スピーカーを買いました(^^)
東京の友達が大阪まで来たので会ってきた。
ここんところ走っていなかったので、大阪駅までゆっくりジョグでいこうと
思ったのだけど、時間がなくて4分半/km、私にとってはかなり速い
ペースで強い向かい風の中を走ることになってしまった(^^)
現地に着いたら汗だくで、5年ぶりくらいの友達もいきなりジャージ姿で
タオルで汗を拭いてる私にびっくりしていたけど、その後はお茶しながら
楽しく時間を過ごすことができた(^^)
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（↑クリスマスにはこんなケーキを食べました）
アパートの周りの1.5kmコースを8周。
1周目を4分50秒/kmで走って、後は4分35秒/km前後で走った。
最後の1周は心拍が170bpmを超えてしまった。大阪ハーフマラソン
は4分40秒/kmで走りたいので、それに向けてのトレーニングを
これからやっていこう。
具体的にはレースの距離である21km走を週に1回行っていこうと
考えている。ペースは有酸素域ギリギリの165bpmの予定だけど
速度に合わせることもあるかもしれない。ラスト3kmでいつもバテて
しまうのは乳酸が溜まってしまう、といった原因もあるんだろうけど
21kmという距離に慣れていないっていうのも大きな原因だと思う。
フルの場合に、同じことをして40km走とかをするのは怪我のリスク
が高まったり、疲労から回復が遅れて、トータルでのトレーニング量
がマイナスになるっていうことであまり推奨されない行為らしいけど
ハーフまでの距離なら基本的には問題ないだろうと思う（もちろん
怪我には気をつけて、ストレッチも欠かさない予定だけど）
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（↑90年のローマでも三大テノールが好きです）
徳永英明の「Vocalist」を聴きながらのんびり走った。
身体に疲れは特には残っていないようだ。
1月後半の大阪ハーフマラソンで1時間38分（4分40秒/km）を
出せるようにがんばっていこう。
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とてもいい大会だった。まだここと淀川ハーフしか走ったことはないん
だけど、でもここがいい大会であるってことはわかる。アップダウンで
しんどかったけど新記録も出たし嬉しかった。一緒に出た友達達も
皆完走できたし、ミオとジュンジも応援にきてくれた。楽しい日曜日だった。
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↑中国製の安い腕時計（アミノバイタルプロの50袋より安い）を買いました(^^)
レース前の最終調整で、1.5kmアップして、レースペースで1.5km
iPodの距離の調整を兼ねて走った。明日は寒くなるみたいだけど
マイペースにがんばります。
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寒いと鍋がおいしいですね(^^)
近所の整骨院（なんだかスポーツジムみたいなところだけど）で
身体、主に股関節と膝周りをの柔軟性を測定してもらった。
けっこういろんな角度に膝を曲げたりして、そのたび毎にカルテに
書き込んでいた。
マッサージを受けて、広いフリースペースでストレッチや簡単な
トレーニングの指導を受けて、保険が効いて450円という値段は
安いなと思える。特にこの年（38歳）になると、誰かに指導されな
がら運動するなんて機会はほとんどないので助かる。
柔らかい身体を目指したい。
今日は5kmを6分/kmで走った。
明後日は三田のハーフマラソンだ。
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日曜日がレースだし、先週感じた膝の違和感も怖いのでレースまでは
ゆっくりめで走ることにする。前日にレースペースで2kmほど走って刺激
を与える予定。
現在のトレーニングのやり方としては有酸素域ギリギリの運動強度で
ひたすら走る、というのを考えているのだけど、それで先週の火曜日に
膝に違和感を感じてしまったので、また考え直さないといけない。
毎日その運動強度というのはさすがに問題があるのだろうけど、では
週に3回だったら平気なのか、距離は、そして現在取り組んでいる体の
柔軟性が変化すればどうなのか、そのあたりをいろいろ試しながら
これからやっていきたい。多分週に3回、10～15kmくらいを有酸素域
ギリギリ強度（4分50～5分/kmくらいかな）で走るというのであれば
大丈夫だろうなとは思うけど、今週の日曜日の三田ハーフはミオと
友達のジュンジがわざわざ自転車持参で応援に来てくれるので、練習
で怪我して出れない、というのは少なくとも避けたい（＾＾）
今日もiPodにセンサーを付けて走った。私のアパートの近所コースは
ちょうど1.5km（1490m）なのだけど、そこを6分/kmで走る分には数十
ｍくらいしか誤差はない。今のところはレース当日も腕にiPodを巻き付
けて走る予定だ（レースの距離表示が5km毎っていうのは勘弁して
ほしいと思う）予定としては13km（登りが終わる）までは4分50秒/km
そこからは4分45秒/kmで走るつもり。
走り終えてから、ゆっくりストレッチをした。お風呂に入ってからもまた
ストレッチするつもり。
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金曜日にいった整骨院が気にいったので、昨日もいってきた。
整骨とか鍼灸に関しては、なぜだかどこのアメフトチームにも一人は関係者が
いるので慣れ親しんではいるし、安いから気軽に（だから日本の医療は大赤字
ですけど）いろんなところに行くけど、定期的に通ってみたいなと思うことは特に
なかったのだけど、金曜日のところは、「治療」とは別に広いスペースで
「ストレッチ指導」等を行っているのだけど、それが気にいった。
専門学校とかを出たばっかりくらいの若い男の子（女の子もいる）に
「はい、息を吐きながらモモの裏に意識を集中しながら伸ばしましょう～」
なんて言われ、「イテテテ」と足を伸ばすのはとても気持ちがいい。
20歳くらいの時に、一念発起して、ほぼ開脚ができて、お腹も床につくよう
にしたのだけど、それから長い年月が過ぎ去り、「かなり固いですね」と言わ
れるようになってしまった。自転車にしてもランにしても、可動部分が固い
っていうのは、それだけでものすごいマイナスだなあと思いつつも面倒なので
そのままにしていたのだけど、これを機に「しなやかな体」を目指してみようか
と思っている（どこまで続くかわからないけど。20歳の頃は「エアロビクスの
大会に出る！」という高尚な(^^;)目標があった・・）
どんなスポーツであっても共通しているのは「けが、故障するのは固い人」
柔らかい、しなやかな体目指して頑張ることにしよう。
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朝8時から走ろうと思っていたけど、ミオの体調が悪いので看病みたいな
ことをしていた。10時半くらいに少しましになったので1時間だけ走る。
淀川河川敷を鳥飼大橋まで往復、8.5km、足に負担をかけないように
なるべく芝生のところをゆっくりと走る。
iPodをつけて走ったけど、ゆったりとした音楽（古いレゲエ）を聞きながら
ゆっくり走るというのはなかなか気持ちがいいものだ。
豊里大橋のところでは自転車屋さんの回転木馬が自転車の試乗会を
やっていた。このお店は私が初めてロードバイクを買ったお店で今でも
親しくお付き合いさせてもらっている。少し前にシルベストサイクルを
すすめたけど、この回転木馬も責任持っておすすめできるお店だと
思います。
部屋に帰ってシャワーを浴びて、アメフトの大学1部2部入れ替え戦を
父親と見に行く。ここ7～8年くらい毎年父親と入れ替え戦を見に行って
いる。1部にあがりたい、2部には絶対落ちたくない、という思いがぶつ
かりあって白熱したゲームになることが多い。
第一試合では甲南大学が龍谷大学を下して5年ぶりに1部昇格をはた
した。観戦は第二試合の同志社大（1部）と京都産業大学の試合で
27-10で同志社が1部残留をはたしたけど、いい試合だった。
観戦を終えて車で戻ってきて、晩ご飯をミオと食べて、少し休んで
から、回転木馬の忘年会の二次会にだけ顔をださせてもらった。
結局、夜中の3時まで飲んでいた。80年代のMTVを大スクリーンで
上映してくれる店でラムをがんがん飲んでいたので、日曜日は二日酔
いでとてもつらかったです（＾＾）
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火曜日に膝にほんの少し違和感を感じたので、それからは走ってない。
今日、時間があったのでスポーツ障害の病院と整骨院にいって現在の
膝の状態と怪我を予防するためのやり方などについて聞いてきた。
レントゲンなどの結果、膿脛靭帯炎とまではいかないけども大腿四頭筋
や大臀筋などが張っていること、股関節その他の柔軟性が不足している
ことから、運動が継続した場合にその症状をおこしやすいだろう、という
ことでそれを予防するためのストレッチを教えてもらった。
病院、整骨院ともにマッサージもしてくれたのだけど、整骨院でのマッサ
ージはより気持ちよかった(^^)、痛さはあるのだけど、体がほぐれていっ
てたえられないくらいの眠気がやってきた。自分一人でストレッチなどを
ちゃんとできればいいけど、どうにもさぼりがちなので、ストレッチ指導
もしてくれるそこの整骨院にはマメに通ってみようかと思う。家の近所
だけでも、5つくらい整骨院にはいってみたけど、そこが一番私に合う
ように感じた。
スポーツを楽しむにしても、結果を求めるにしても、大事なのは怪我を
しないこと。いたわりながらやっていこう。明日はLSDの予定。
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iPodを手に入れた。さっそく装着して走ってみた。距離測定はなかなか
正確だった（1.5kmのコースを1.6kmと表示、その後距離補正をした）
これでよりランニングライフが楽しくなるといいな。NIKEの専用靴が
欲しくなるな(^^)
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私も購入を考えている「skins」の製品について、シルベストサイクル
の山崎店長がレポートをのせていた（モデルも山崎さん(^^)
http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-365.html
自転車競技の元日本記録保持者であり、モスクワ代表選手でもあり
50歳になった現在でも実業団で走るすごい人で、自転車に関して私
もとてもお世話になっている人だ。
購入を考えている方も多いと思われますので紹介しておきます。大阪
でスポーツ自転車（特にロードバイク）の購入を考えておられる方には
シルベストサイクルをオススメします。
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↑雑誌「ランナーズ」の付録の「ランナーズダイアリー」
古本屋さんで昨年のダイヤリ-付きのを手に入れた。
さっそく走り始めた今年の9月からの分を記入した。
銀色のは2008年度版。
夜11時からアパートの周りの1.5kmコースを7周した。
最初は10周する予定だったけど、膝にほんの少しだけ違和感を感じた
のでそこでやめた。
ペースは4分40秒/kmで、心拍が163bpmを超えたら、速度を落とそうと
決めていたのだけど、なんとか最後までその範囲内で走ることができた。
2ヶ月くらい前と比較すると、同じ速度で走っていても心拍数が5bpmくら
い低くなっている。成長しているんだなと思うとうれしくなる。
新しいシューズとインソールを手に入れてうれしくなって、つい4日のうち
3日、35km走ったけど、9月から走り出して、100km、70km（10月）、110km
(11月）しか走っていない私にとってはちょっとオーバートレーニングかな。
怪我には気をつけながら記録を伸ばしていきたい。
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3月の京都シティハーフマラソンにエントリーしました(^^)
12月は三田、1月は大阪ハーフ、2月も何か申しこもうかな。
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今日は心拍数しばりで走ってみた、162bpmでアパートの周囲の
1.5kmコースを6周。
昨日は調子が悪く、6分/kmのペースで155bpmくらいだったのだけど
今日はまた普段と同じくらいに戻っているようだ、体調って難しい。
完全な心拍しばりでやってみたので、1周目は4分20秒/kmのペース
これは私にとってはちょっと速すぎる。2周目は4分30秒/km、3周目
で4分40秒になって、４周目も同じペース、5周目で4分50秒/kmにな
って最後も4分50秒/kmだった。トレーニングとして考えたら大事なの
は速度ではなく、運動強度を一定に保つことだろうから、こんなやり方
も一理あるということになるのだろう。（さすがに1周目は速度で合わせ
るべきだっただろうけど・・）しかしそうなってくると、自分の最大酸素摂
取量とか、LT,VT,OBLAとかそんなのを計測したくなる。それがきっちり
わかってなかったらトレーニングのかなりの部分がムダになる。
今日の162bpmというのも勝手にそれが有酸素域ギリギリの値だと
決めているのだけど、通常の公式だと有酸素域は予備心拍数の70％
が上限とされている。私の最大心拍は200bpm、安静時40bpmくらい
なので、40＋160×0.7=152となり、160は無酸素領域に入っているこ
とになる。160bpmという数値は無酸素域のLTのトレーニングという
こととされているけど、個人的な実感では、LTの定義がハーフマラ
ソンを走り抜けられるくらいの強度とされているのが正しいのであれば
私のLTは170bpmくらいではないかなと判断して、そこから160bpm
あたりは有酸素域だとしているのだけど、一度ちゃんと調べてみたい。
（このあいだ血液検査したら、あいかわらずヘモグロビンとかヘマトク
リットが「病人」の値だった(^_^;)、へこむなあ）
http://www.asics.co.jp/tech/sokutei/ アシックス
http://www.spopara.com/omcg_tr/03.php 大阪市
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新しいシューズ（アシックスエクスカリバー3）と初めてのインソール
（京都のRunDesignで製作）で走りに出てみた。
「最初の2週間くらいはどうしても違和感を感じることがありますの
で慣らしの感覚で。」とRunDesignさんの方で言われていた。
インソールもそうだし、靴も今回29.0cmという巨大なサイズとなった。
これまで27.5cmくらいのシューズを履いていたので、インソールの
おかげもあって靴の中で足が泳ぐという感覚はないのだけど、指先
に遊びがある、というのは変な感覚だ(本来そちらが正しいのだけど）
今日は自転車友達（男性、25歳、空手愛好家）と大阪城で待ち合わせ
して、3.5kmほどのコースを3周した。家から大阪城までの距離を加えて
15kmほど。今日はどうにも調子が悪く、6分/kmのペースで心拍が155
bpmくらいだった。私のように日々の調子の差が大きいタイプの人は
心拍計を使うにこしたことはないなと思う。
走り終えて、近くで開催されていたアシックスのファミリーセールに
移動するも2時間待ちってことであきらめて退散した。
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