21km 1時間42分

↑（昨日の晩ご飯、ミオがやっている「唄の会」の参加者が25人に達した
　　お祝いをかねて少し豪華でした(^^)

ハーフマラソンの距離を走る練習も加えていこうと、12月から思っ
ていたんだけど、今日、1月13日になってやっとできた(^^)
1.5kmのアパートの周りのコース（昼も夜もほとんど車が通らない
のですごく走りやすい）を14周した。同じところを走るのは退屈
だけどペース管理ということではすごくいい。

10周、15kmを5分/kmのペースで走って（実際にはAve4分55秒/km）
残りの4周、6kmをレースペース4分40秒/kmにあげてみた。これまで
2回ハーフマラソンに出たけど、どちらも最後の3kmがヘロヘロに
なってしまっていたのだけど、それは21kmという距離を練習で
ほとんど走ったことがないので
（ここからは未知の領域だあ！）というのが15km過ぎから延々と
続くっていうのに負けてしまうっていう精神的な部分も大きいと
思う（もちろん心肺機能、脚の筋力不足がまず第1だけど）

15kmまでは心拍計がなぜか動かなかったので(^^)、心拍数はわから
なかったのだけど、後半6kmはペースを4分40秒/kmにあげたにもかか
わらず160～164bpmくらいだった。最初の淀川ハーフでは最後の3km
の間、170bpmを超えていた。タイムは今日と同じくらいだったことを
思うと心肺機能はある程度向上しているのだろう、うれしい。

しかし脚はすごく重かった。ラスト6kmでペースをあげてこの心拍数
だから、それまでの15kmは160bpm以下だろうし、それほど乳酸が溜ま
っていく強度ではないと思うから、それでも脚が重くなるってことは
現在の私にとってはハーフマラソンの距離は「ペースさえ落とせば余裕
でいける」距離ではないってことになるのだろう。ハーフの距離練習を
週に1度は取り入れていこう。

練習メニュー的には、今やっている
「有酸素域ギリギリ（私のLT1値が165bpm、LT2値が172bpmくらいだと
　認識しているが、そのLT1値に達しない強度）」を続けていこうと
思っている。練習頻度、時間、膝（怪我に対する）の弱さなどを考えた
場合には、LSD的な練習を組み込むよりも、有酸素ギリギリ練習をベース
に、そこに週に1度、あるいは2週に1度、インターバル的な練習を
入れて継続していこう。ランニング雑誌を読むと、私レベルの人で週に
6回練習とかやってるけど、その半分がLSDレベルの強度であることを考
えると、私の場合は週に3回、平均15km、月に150km、13時間くらいの
練習でいいんじゃないかな。