9km 4分55秒/km

夜11時前から走りにでる。寝る前に走ったりするのは交感神経が・・
とよくないのはわかっているのだけど、でもなかなかうまく時間がとれない(-_-;)
1.5kmのアパートの周りを8周回、12kmの予定で走り出した。
iPodを装着して（距離基準を調整しなおさないと、レース用に4分40秒/km
で設定したので5分/kmで走っていると、5％くらいずれてくる）走り出す。
ここ2週間くらい走る時に、徳永英明のＶｏｃａｌｉｓｔ1～3をBGMにしている
けど、今日もそれでいく。徳永英明にもそこでカバーされている楽曲にも
あまり興味がなかったのだけど、でもこのアルバムはすごく気にっている、
面白いものだ。

4分55秒/kmくらいで周回していく。寒いのは最初くらいだ。この点は
自転車と比較してもいいところだと思う。自転車は汗をかいて暖まるくらいの
速度域になるまでに時間がかかるし、国道などの大きな道路でないと
出せなかったりする。後は最大で2時間くらいでも、そうとう走り込んだ
練習とすることが可能な部分もいいと思う。自転車だとトレーニング強度
にもよるけど、このあたりから一番近い練習場所である大阪城までいって
6周回（1周、5kmのコースを走ることが多い）走って帰ってくるだけで、もう
2時間になる。時間があまりない人、時間がとれない人で、積み上げて
いって、その結果を楽しむってことをしたいのならば自転車よりランニング
の方がオススメかなって思う。

4分55秒/kmペースで周回を続ける。心拍数は152bpmくらいで安定
している。10月のはじめころはこのペースで走ると、6kmくらいまでで163bpm
、次の6kmは170bpm近くなっていたことを思うと、だいぶ有酸素域での力
がついたのかなと思う。これくらいの運動強度だと（安静時40bpm、最大200
bpm）、フルマラソンを走りきれるってことみたいだけど、今のところは走りきれる
気なんてまったくしない。5分/kmで、3時間30分を切るくらいか。まあハーフ
までとフルはまったく別物だと思うので、フルはそれがやりたくなった時にそれ用
の練習を重ねていこうと思う。

6周目の終わりくらいまで、（残り2周はストライドをのばして走ろう）と思って
いたら左膝に違和感の予兆みたいなものを感じた気がした(^^)ので
そこで中止して、近くの小学校の正門前のスペースを利用してストレッチ
して部屋に戻った。ランニングは故障しやすいスポーツだから、無理はしない
ようにしよう。ちょっと無理してしまって膝が少し痛むだけでも、1週間くらいは
走れなくなるし、1週間走れなかったら、それを取り戻すのにまた時間が
かかってしまう。休むことなく継続してトレーニングを続けていくことが一番
大事なことだ。

これからしばらくは練習は1日おきで、週3回、12kmを有酸素域ギリギリ
のペース（最後の1周で164bpmを越えない）で走って、週末どちらかに
21km走をそれよりは少し落としたペースで走る、というのをベースにして
やっていこう。練習さえ継続してやっていくことができれば、ハーフの距離
を4分半/km（1時間35分）までは春にはできると思う。そして夏頃に
4分15秒/kmのペースで走れたりしたらいいんだけど、それはちょっと欲張り
な話になってくるので、まずは週3回と週末の1回を休まず継続していこう。