1月ランニングまとめ

1月のランニングのまとめ。
練習回数　10回　距離　120km　平均速度4分45秒/kmくらい？
あとウォーキングが30kmくらい

1月5日　12km　1.5km×8周　4分40秒/km×5、5分/km、4分50秒/km
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　4分50秒/km　10日振りのランで最初から
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　心拍数が170bpmを越えていた。

1月6日　15km　1.5km×10周　最後まで5分/kmのペースで、心拍は150bpm
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　から165bpmまであがった。

1月9日　　3km　1.5km×2周　　4分/kmで走って、5分半/kmで流した。

1月11日　13km　6km×2周＋往復1km　久しぶりに淀川の豊里大橋から
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　赤川鉄橋の周回コースを2周　5分/km
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　で最後まで、1周目は150bpm、2周目は
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　155から160bpmくらいまで上がった。

1月13日　21km　1.5km×14　　15kmまで5分/km、残りを4分40秒/km
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　心拍は最後の6kmのみ計測、160～165bpm

1月15日　9km　　1.5km×6　　　4分55秒/kmで最後まで。150～154bpm

1月18日　12km　1.5km×8　　　4分36秒/km　160～164bpm
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　走り出した時に脚がかなり重く感じた。

1月23日　10.5km　1.5km×7　　5分55秒/km　疲れがたまっているようなので
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ペースを落としてのんびり走った。

1月26日　3km　　　1.5km×2　　iPodの距離調整をかねて4分35秒/kmで。

1月27日　21km　大阪ハーフ　　　1時間40分53秒。

～感想～
1月5日から13日までの9日間で、64km走ったのだけど、これまで月に100km
ちょっとくらいしか走っていなかったことを思うと少し走りすぎだったのかな。
で、ここから次の練習と18日あたりに体調がピークになってしまっていて
（疲れが蓄積されてしまって）そこから後は、27日のレース当日になっても
疲れがとりきれていなかった。レース前だからといって調整することは特に
今のレベルでは必要ないとは思うけど、やはり練習頻度、距離は一定に
しておかないといけない。疲れがたまった状態でレースを走って膝に違和感
が出てしまって、レースから5日間走っていない。体調がいい時にはいくら
でも走れるように感じてしまうけど、それをおさえられるように、走行距離は
前月までの2割増程度に押さえるようにしよう。

あと、運動強度は有酸素域ギリギリ、というのでやってきたけど、それだと
疲労が蓄積していってしまうようだ。仮に週に3回の練習でいくのであれば
1回はそれよりも落としたペースで走ってみよう。それでも疲れが蓄積して
いくようであれば、2回を落としたペースにしてみよう。自分にとってもちょうど
いい練習パターンを探していこう（そしてやっと見つけたベストな練習パタ
ーンも、すぐにベストではなくなってしまうのが難しいところだ(^^)

2月は膝が問題ないようであれば、法隆寺のハーフマラソンに出てみて
4分45秒/kmペースで走ってみよう。幸い1km毎に距離表示があるそうなので
いつもの練習と同じ感覚で走れるかな。13回、150kmくらいが目標。